En el plato
Elija proteínas y grasas de buena procedencia. La serotonina tiene un aliado clave: el triptófano. Al igual que la dopamina, su conversión requiere cofactores esenciales: vitaminas B6 y B12, folato, zinc y magnesio. El estrés, la inflamación o el exceso de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados pueden desviar el triptófano a quinurenina (un metabolito dañino), limitando así la producción de esta “hormona de la felicidad” y afectando el estado de ánimo.
Para favorecer la serotonina, concéntrese en consumir proteínas de calidad y una dieta que incluya grasas estables y mínimamente procesadas, como grasas animales sin procesar, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate sin refinar o aceite de palma sin refinar. Estas grasas protegen las membranas neuronales y limitan el estrés oxidativo, dos factores esenciales para unas neuronas sanas. Al favorecer la estructura y el correcto funcionamiento de las células nerviosas, crean un entorno propicio para la síntesis y liberación de neurotransmisores.
Déjate llevar y siéntete energizado con endorfinas.
Auténticos analgésicos naturales, alivian el estrés, proporcionan una suave euforia y restauran la energía. Por el contrario, una deficiencia puede provocar fatiga e irritabilidad, especialmente si el cortisol, la hormona del estrés, bloquea su acción. ¿La mejor manera de potenciarlos? ¡Muévete! Correr, nadar, montar en bicicleta o levantar pesas… Dos sesiones a la semana son un excelente comienzo, señala TJ Power: una centrada en la fuerza y la otra en la resistencia.
En días más tranquilos, el yoga o los estiramientos relajan el cuerpo, tranquilizan la mente y reducen los niveles de cortisol. Y no hay excusas, incluso cuando la pereza ataca, hay soluciones sencillas: una sauna, un baño de vapor o un baño caliente de quince minutos también generan un poco de estrés controlado, suficiente para desencadenar la liberación de endorfinas. La música y la risa a carcajadas son otros potentes desencadenantes: unas notas, un ataque de risa, un paso de baile, y tus endorfinas se dispararán.
En el plato
¡Pruébalo! Para liberar de forma natural estas señales de bienestar, el cerebro necesita un metabolismo energético óptimo. Sin embargo, nuestras dietas modernas, ricas en carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados, pueden debilitar el estado de ánimo y los niveles de energía. Incluso la dieta mediterránea, a pesar de ser alabada por sus beneficios, puede contener demasiados carbohidratos (entre el 45 % y el 65 % de las calorías) para algunas personas, enfatiza la Dra. Georgia Ede.
Paradójicamente, cuantos más carbohidratos consumes, más resistente a la insulina se vuelve tu cuerpo y más difícil le resulta al cerebro utilizar la glucosa eficientemente como combustible. De hecho, los carbohidratos son el único macronutriente opcional (no esencial) para el cerebro: el hígado puede producir toda la glucosa que necesita a partir de proteínas y grasas.
Para recuperar una energía estable, una mente despejada y un estado de ánimo equilibrado, el médico sugiere probar, con la ayuda de un profesional de la salud, una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos integrales: una versión paleo (aproximadamente 90 g al día), una versión cetogénica (20 g al día) o una versión carnívora (0 g visibles). El objetivo: ajustar el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas según las necesidades individuales, estabilizar los niveles de energía y crear un entorno metabólico óptimo para el bienestar mental; además, ¡estimular la producción de endorfinas!
